In meinem neuen Blog Eintrag möchte ich auf das Gebiet der "Positiven Emotionen" eingehen. Diese sind für das Wohlbefinden sehr wichtig. Jeder kann seine Positiven Gefühle oder Emotionen beeinflussen und dadurch sein Wohlbefinden steigern.
Wie ich bereits schon geschrieben hatte finde ich das Buch "Positive Psychologie - Ein Handbuch für die Praxis" von Daniela Blickhan sehr informativ und grossartig. Sie widmet ein Kapitel den Positiven Emotionen, da die Positive Psychologie das Wohlbefinden der Menschen verbessern möchte.
- Die Basisgefühle:
Bereits in den 70er Jahren beschrieb der bekannte Forscher Paul Ekman sechs "Basisgefühle", die am Gesichtsausdruck vieler (vor allem im westlichen Kulturkreis lebender) Menschen zu erkennen sind: Freude, Überraschung, Angst, Trauer, Wut und Abscheu verbunden mit Verachtung.
1990 erweiterte er die Liste der Basisgefühle mit weiteren Emotionen wie: Zufriedenheit, Aufregung, Verlegenheit, Schuld, Scham, Stolz, Erleichterung oder sinnliches Vergnügen. Diese sagt er, sind allerdings nicht mehr eindeutig am Gesichtsausdruck zu erkennen.
Man kann erkennen, dass die positiven Emotionen immer stark in der Unterzahl sind.
Sowohl Robert Plutchik 2001 mit seinem "Gefühlsrad", als auch Barrett mit dem "Spektrum der Emotionen" zeigen visuell, wie verschiedenartige Emotionen aktiviert werden, ineinander übergehen können und wie sie zueinander stehen. Diese Schaubilder helfen Zusammenhänge zu verstehen, sind aber an dieser Stelle zu tief im Thema.
- Beschreibung von Positiven Gefühlen:
Eine führende Forscherin auf dem Gebiet der Positiven Emotionen ist Barbara Fredrickson.
Sie beschreibt, dass Emotionen auf die Einschätzung einer Reaktion entstehen. Die Emotion beeinflusst dann wieder die nächste Bewertung.
--> Auf dieser Grundlage können positive Emotionen sich zu einer sogenannten Aufwärtsspirale entwickeln.
Dies kann langfristig Resilienz fördern!
Positive Gefühle unterscheiden sich in Dauer und Intensität von negativen:
- Negative Gefühle werden schneller wahrgenommen, wirken länger und stärker nach. Sie bleiben länger im Gedächtnis und sind leichter abrufbar. Sie führen zu einer Fokussierung und Einengung des Denkens.
- Positive Gefühle sind zwar im Durchschnitt häufiger, werden aber im Alltag nicht so leicht bemerkt. Sie überlappen mit anderen Gefühlen und gehen ineinander über. Positive Gefühle erweitern das Denken, steigern somit die Kreativität und die Problemlösefähigkeit. Sie tragen zum Stabilisieren sozialer Beziehungen bei.
Martin Seligman (US-Amerikanischer Psychologe, Positive Psychologie) belegt, dass unser Gehirn dem Negativen Vorrang vor dem Positiven gibt. "Das Gehirn hat sich nicht entwickelt, um das Leben zu feiern. Es spürt auf, was falsch und verborgen ist. Damit versucht es Katastrophen zu vermeiden."
- Unser Gehirn ist also negativ voreingestellt, wie können wir positive Emotionen in den Fokus bringen?
Fredrickson betont, dass es bei den positiven Gefühlen nicht auf die Intensivität, sondern auf die Häufigkeit und Regelmäßigkeit ankommt. Aktuelle Studien belegen den direkten Einfluss positiver Gefühle auf Gesundheit und Lebensdauer.
- Positive Emotionen erweitern die menschliche Wahrnehmung:
Bereits 2001 veröffentlicht Barbara Fredrickson ihre Theorie, wie positive Emotionen die menschliche Wahrnehmung erweitern ("broaden" genannt) und Ressourcen aufbaut ("build" genannt). Diese Broaden-and-Build-Theorie wurde seitdem vielfach mit Studien belegt.
- Broaden: Positive Emotionen verändern die Art und Weise, wie das Gehirn Informationen verarbeitet. Unsere Sicht auf die Welt erweitert sich. 2013 belegte Fredrickson in Studien die kürzere Reaktionszeit für visuelle Aufmerksamkeit. Menschen mit Positiven Emotionen konnten mehr Reize wahrnehmen und verarbeiten.
- Building: Positive Emotionen erhöhen den Gedanken- und Gefühlsvorrat und bauen Ressourcen auf. Fredrickson belegt 2013 in Studien:
a) Körperliche Ressource: Immunstärke und Herzratenvariabilität (Herzfrequenz beim Einatmen höher als beim Ausatmen, ein wichtiger Hinweis auf Gesundheit)
b) soziale Ressourcen: Positive Beziehungsqualität, soziales Feingefühl
c) Intellektuelle, emotionale und handlungsbezogene Ressource: Selbstwirksamkeit, Selbstakzeptanz, Optimismus, Flexibilität im Verhalten, Sinnerleben, Achtsamkeit
Fredrickson fasst zusammen: Regelmäßiges erleben Positiver Emotionen trägt zum Aufbau persönlicher Ressourcen bei. Dies umfasst Kompetenz, Sinnerleben, Optimismus, Resilienz, Selbstakzeptanz, stabile Beziehungen und gute Gesundheit. Sie bauen nachhaltig Ressourcen auf, die in schwierigen Lebenssituationen genutzt werden können.
Damit unterstützt das regelmäßige Erleben positiver Emotionen die persönliche Resilienz!
Weiterhin weisst Fredrickson darauf hin, dass Positive Gefühle die Konsequenzen negativer Emotionen abmildern und ausgleichen. Sie vergleicht den schnellen Zugriff zu positiven Emotionen mit einem Reset-Knopf, der die körperliche Reaktion nach Stresssituationen wieder auf null stellt. Dies nennt man "Undoing". Auch diesen Vorgang hat sie durch Studien belegt.
- Wie steigern wir positive Emotionen?
--> Steigern Sie durch "Positive Portfolios" im Alltag Ihre Positiven Gefühle (Fredrickson 2011):
Legen Sie sich Gefühls-Quellen an: Als Fotoalbum, als Schatzkiste, als Bild/Collage, ...
- Nehmen Sie sich ein kleines Objekt als Portfolio, das gut mitgenommen werden kann. Nutzen Sie diese Gegenstände, um schnell und effektiv umzuschalten falls Sie im Alltag in negativen Emotionen stecken.
- Benutzen Sie das Portfolio als Sprungbrett für ein neues Verhalten. Dafür ist es hilfreich, das Portfolio beim ersten Anzeichen einer negativen Emotion einzusetzen.
- Schaffen Sie sich verschiedene Portfolios für spezielle Gefühle an und wechseln Sie ab.
Die Positive Ratio: Es ist vielfach belegt und unbestritten, dass es förderlich für das Wohlbefinden ist, wenn man im Durchschnitt mehr positive als negative Emotionen hat. Fredrickson belegt in der Dienstags-Studie 2013, dass Menschen aufblühen ("Flourisher"), die Ereignisse ihres täglich Lebens positiver bewerten als "nicht-Flourisher". Flourishing bedeutet für Fredrickson positive menschliche Leistungsfähigkeit. Sie ist geprägt von Freundlichkeit, Generativität, Wachstum und Resilienz. Sie genießen mehr alltägliche Aktivität, z.B. Zusammensein mit Freunden und Familie, gemeinsames Spielen, Lernen und sich gegenseitig Helfen.
Fredrickson erklärt dies mit positiver Potenzierung: Flourisher zeigen sich bei Alltagsaktivitäten emotional reaktionsbereiter und schenken Positiven Ereignissen und Gefühen mehr Aufmerksamkeit. Dies führt laut der Broaden-and-Build-Theorie zu einer erweiterten Wahrnehmung - sie nehmen mehr positive Erlebnisse wahr - zum Aufbau persönlicher Ressourcen: Flourisher blühen weiter auf.
--> Wie kann ICH meine Positive Ratio verbessern?
Positive Emotionen entstehen durch: positiven Tagesrückblick, Freundlichkeit, Dankbarkeit, aktive konstruktive Kommunikation, authentischer Ausdruck, Wertschätzung, Zuneigung und Anerkennung im Kontakt mit anderen Menschen.
Klassische und in vielen Büchern genannte Übungen dazu sind:
- Positiver Tagesrückblick: Fragen Sie sich Abends "was war heute schön?" und "Warum?". Fassen Sie das schriftlich zusammen.
- Dankbarkeits-Besuch: Suchen Sie eine Person, die viel gegeben hat, der aber bisher noch nie gedankt wurde. Schreiben Sie einen Dankesbrief, planen Sie einen Besuch ohne den Brieg zu erwähnen und lesen Sie den Brief vor Ort vor.
- Dankbarkeits-Tagebuch: Es wird empfohlen einmal in der Woche zu fragen "Wofür bin ich in meinem Leben dankbar?". Auch dies soll schriftlich festgehalten werden und geht mehr in die Tiefe als der positive Tagesrückblick.
- Dankbarkeit im Alltag: bewusster Ausdruck von Dankbarkeit, z.B. für einen guten Service, freundliche Bedienung, positive Verhaltensweisen die man in der Umgebung entdecken kann.
Meine persönliche Zusammenfassung:
- Unser Gehirn ist aufgrund der Geschichte eher auf negative Gedanken voreingestellt.
- Wir müssen versuchen, mehr Positive Gefühle als negative zu erleben.
Dazu gibt es Mittel, diese bewusst über den Tag einzubauen. Es zählt nicht die Intensivität, sondern die Anzahl.
- Positive Emotionen bauen negative Erlebnisse schnell ab - Reset: Setzen sie zurück auf 0.
- Wir können einen Vorrat an Positiven Emotionen aufbauen und sind dadurch in der Lage negativen Gefühlen vorzukommen.
- Durch Positive Emotionen wird die Sicht auf die Welt erweitert und wir haben eine größere Auffassungsgabe
- Machen wir uns bewusst, was wir positives erleben (z.b. durch den Positiven Tagesrückblick).
- Positive Emotionen fördern langfristig unsere Gesundheit und wirken positiv auf unsere Lebenserwartung.
Aus meiner Sicht hilft die bewusste Einbindung in den Alltag vorbeugend gegen Psychische Probleme.
Ich hoffe, der ausführliche Artikel war interessant und regt zur Umsetzung an.
Wie ich in der Einleitung schrieb dienen Positive Emotionen zum Wohlbefinden und somit auch zur Zufriedenheit.
Das Thema ist aus meiner Sicht sehr einfach nachvollziehbar und ebenso spannend.
Bis zum nächsten Blog Artikel wünsche ich Euch viel Gesundheit und Zufriedenheit!
Schöne Grüße
Volker